自我康复丨腰椎间盘突出该怎样调理？

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自我康复丨腰椎间盘突出该怎样调理？

腰椎间盘突出原因

坐得时间太长

长时间坐着，不喜欢运动，或坐立姿势还不正确，导致腰椎间盘承受了过大的压力。

站得时间太长

长时间站立，会让腰椎间盘持续承受压力。

腰椎过度的负荷及屈伸

如举重运动、杠铃深蹲、传统的仰卧起坐、体操中的下腰等动作都对椎间盘损害较大。

孕产、年龄大

孕产期间骨盆负重，腰曲变化，增加腰椎之间压力。年龄越大，椎间盘退变的情况就可能越严重，越容易出现腰椎间盘突出。

椎间盘突出的治疗和预防

运动治疗：

1、伸展运动

利用手臂力量撑起上半身，骨盆不动，起来后，不在撑起最高位置停留，身体再躺回去。反覆做这个动作，把后突的椎间盘挤回去。

2、腰大肌伸展：伸展腰大肌

下图是在伸展右边腰大肌。先平躺在床缘，手扶自己的左脚，拉向胸口，使要伸展的右脚自然下垂。

3、脊椎旋转运动

平躺，头转向右边时，双膝同时转向左边；头转向左边时，双膝转向右边，两个动作交替做。藉由这个动作，伸展腰部，放松过紧的肌肉。

4、调整正确的坐姿

头和颈部：双眼目视前方，视线与电脑屏幕顶端(或显示屏的上1/3处)保持平行，这样当你需要看屏幕下方的文字或图像时，头部就会自然下垂，不用绷紧着脖子了。需要提醒的是，一定要直视屏幕，不要扭转上半身，肩部和臀部之间的这种扭转很容易对身体造成压力。降低电脑桌高度，女性适合的高度是6、7厘米，这样能保证颈椎的自然弯曲，降低颈部肌肉紧张程度。

手臂和肘部：双臂放在椅子扶手上会让肩部蜷缩，导致疼痛。所以胳膊应当保持在能让肩膀前后、上下自如移动的高度，同时又不用费力去够鼠标和键盘。肘部最理想的状态是弯曲呈直角，这样前臂能大致平行于地面，不会过于劳累。

下背部：让下背部保持一种自然的C字型曲线，避免因没有支撑力导致身体过度摇晃，保护脊柱。

腿部：膝盖弯曲呈直角是久坐最应该牢记的准则。如果坐在椅子上时，膝盖高于臀部，那么说明这把椅子的位置太低了；而如果膝盖远低于臀部，则说明椅子的位置太高了，这都不利于膝盖弯曲呈直角。最理想的状态是让膝盖的位置稍低于臀部，这样就能让大腿平行于地面、小腿垂直于地面。

双脚：两脚要平踏地面，使踝关节自然呈直角。如果两脚总是接触不到地面，重力会让你脱离自然曲线状态。