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膝盖活动的时候,会发出嘎啦的响声,还伴有疼痛,怎么办?

【摘要】:
关节弹响声、关节滑膜增厚肿胀以及关节时不时的疼痛这些「膝骨关节炎」的前兆症状让许多年轻人都「膝盖中箭」了……这种弹响可能是关节腔内的气体震动造成的。关节腔的空隙充满着液体,使关节能顺畅润滑地工作。当关节运动的时候,关节腔中间出现了一个明显的腔隙。周围的气体会向腔隙内扩散,与液体一起,发出清脆的响声。如果经过医生检查后,能够确定没有什么发生关节病变,那么就是单纯的弹响膝。它没有任何痛苦,对人体的影响

 

关节弹响声、关节滑膜增厚肿胀以及关节时不时的疼痛这些「膝骨关节炎」的前兆症状让许多年轻人都「膝盖中箭」了……

这种弹响可能是关节腔内的气体震动造成的。 关节腔的空隙充满着液体,使关节能顺畅润滑地工作。当关节运动的时候,关节腔中间出现了一个明显的腔隙。周围的气体会向腔隙内扩散,与液体一起,发出清脆的响声。 如果经过医生检查后,能够确定没有什么发生关节病变,那么就是单纯的弹响膝。它没有任何痛苦,对人体的影响也不大,不用担心。 但是,如果在做下蹲等动作时,膝关节感到明显疼痛,那就可能是病理性弹响了。 病理性弹响一般都是小关节错位、局部韧带钙化、关节软骨损伤等造成的。也就是我们通常说的,骨关节炎了。

于是大家的问题纷纷都转向了——

如果膝盖出现了疼痛,锻炼会不会加快关节炎的进程?

已经有关节炎了还能不能锻炼呢?

有什么锻炼方法可以缓解膝关节疼痛的吗?

 

 

其实,在运动中维持膝关节平衡并且吸收外力的冲击,我们的膝关节除了有关节液提供「液压」和「垫圈」一样的关节软骨这两重保护以外,还有错综复杂的大肌群互相协调为膝关节提供足够的支撑。

 

 

四幅图说清楚关节炎形成机理

第一幅图

还是不能免俗的宏观介绍一下骨关节的基本解剖结构。

以膝关节为例,在上下两根骨头(股骨与胫骨)的表面上,有一层光滑有弹性的「关节软骨」。它们的作用主要是吸收我们站立走路时候体重对于骨面的冲击,减少骨骼内部的应力,减少骨折发生风险。

摩擦力与活动范围和表面压力都有关系,大负重的频繁摩擦会使关节软骨更容易被磨损殆尽。

 

所以根据这一原则,我们会建议通过减少体重和中强度的锻炼来保护我们的膝骨关节炎。

第二幅图

 

视线再聚焦一点,除了骨与关节,我们来到组织细胞层面。

关节是一整个结构的总称,除了关节软骨以外,在两块骨头之间还有一层滑膜包裹住整个关节间隙,其中灌满了关节液,使得整个关节呈负压状态,液体的渗透压(液压)也是一个非常好的吸收冲击的装置,它们用来保护关节软骨不备过度地磨损。

 

滑膜上分布着丰富的血管和淋巴管,用来营养关节,并把关节里代谢的垃圾及时的带走。在滑膜上还有两种细胞,一种细胞负责吸收关节软骨磨损下来的小碎片(深蓝色),而另一种细胞负责释放关节液进入关节腔(红色),使关节腔内部有对抗外力足够的液压。

第三幅图

 

关节炎的病理生理状态。根据病理改变和伴随症状,「骨关节炎」的进展主要分为三步。

1. 频繁的劳损,使得关节软骨不断被磨损,关节碎片游离于关节腔的滑液内。

此时关节内外都存在一定的不稳状态,活动时伴有弹响也主要集中在这一阶段,但此时疼痛并不明显。

2.滑膜吸收关节软骨碎片,淋巴细胞、巨噬细胞参与免疫反应,产生局部组织肿胀并产生炎症。

此时因为关节内部滑膜及韧带组织肿胀,活动时的弹响声更大并且更频繁。

3. 炎症反应刺激到膝关节的神经网络

 

此时,因为炎症因子频繁刺激神经末梢,疼痛会比较明显,且随着劳损的加重,炎症和疼痛会不断累积加重。

 

第四幅图

 

关节炎病理过程的组织细胞层面

关节软骨被磨损下来的软骨碎片(「关节鼠」)在关节腔里到处游离,拖离软骨表面后,它们就成了我们身体的异物了,免疫系统都会捕捉它们消灭它们,战场上留下的就是「炎症反应」。

当游离的软骨碎片靠近滑膜时,滑膜上的细胞就会把它们包裹住,吸收掉,并由滑膜内的淋巴细胞、巨噬细胞进一步消化它们,因为反应比较激烈,会在滑膜部分产生炎症,形成所谓的「滑膜炎」,刺激到神经会有频繁的疼痛发作,这也是骨关节炎最早期的炎症症状。

膝骨关节炎自查方法

在家里做一些简单的小检查,就可以初步判断自己的膝盖是否有滑膜炎症或者软骨磨损。检查方法一:(左图)膝盖放松微曲,一手从膝盖两侧握住,轻轻触碰关节两侧的骨骼边缘是否有不平整的骨赘增生,深度触诊时是否有炎性物质的滑动感。同时也可以检查大腿肌肉是否有变得松软的萎缩症状。检查方法二:(右图)膝盖放松微曲,一手轻轻搭在髌骨上,一手放在脚踝上,轻轻用手把脚踝往上提往下放,让膝关节微微转动。由放在髌骨上的手来感受该区域是否出现弹响声,以及是否伴随有疼痛,来初步判断关节腔内有没有炎症反应。

热敷以慢性疲劳为主,主要热敷部位为肌肉;

冷敷以急性止痛为主,主要冷敷部位为关节。

 

急性外伤以静养为主;

慢性反复发作以中低强度锻炼为主。

 

在生活方式调节方面,还是要叮嘱一下饮食,一定要以低糖低碳水为主,除了减重的考量以外,糖分更是产生炎症的主要原料。减少糖分摄入可以说从源头上抑制更多的炎性反应发生。

最重要最易行的部位——肌肉和韧带的强化。

肌肉和骨骼相辅相成,当肌肉足够强健,弹性足够大的时候,可以很大程度的帮助骨与关节「减压」,从而缓解因为应力过于集中所产生的疼痛。

 

 

可以按照下面图片的方法来进行保养。(下图股四头肌锻炼)

膝关节:背部挺直靠墙,双脚开立,向前迈一步。打开膝盖,上半身贴墙往下坐,膝盖弯到 90° 的时候,保持 30 秒。

 

但是,我们今天着重介绍另一块神奇的肌肉——「股内侧肌」(Vastus Medialis Oblique, VMO),它不像股四头肌范围广泛,但却非常方便定位。

 

 

VMO 状如「泪滴」,位于股四头肌前内侧支的上方,几乎大部分膝关节不适的人的这块肌肉都会出现不同程度的萎缩。

 

当这块肌肉得到强化后,膝关节的疼痛会得到很有效的缓解,同时也可以预防膝骨关节炎的发生和发展。

锻炼这块肌肉主要有以下几个方法——

1. 坐姿「踮脚」练习

坐在一个平地上,膝盖下方垫一块小毛巾;

 

慢慢让脚面绷直,手指放在 股内侧肌 上,感受它的收缩,保持 10 秒;

 

每次重复 10 组,如果 股内侧肌 力量变强了,可以增加绷直脚面的幅度。

 

 

2. 坐姿「夹球」练习

坐在椅子上。将瑜伽球置于两腿之间;

 

收紧大腿用力去夹紧瑜伽球;

 

每次夹紧保持 10 秒,手指放在 股内侧肌 上,感受它的收缩;

 

重复 10 次。

 

 

3. 曲膝 SQUATS

双脚分开,脚间距大于肩宽,两脚分别与身体成 45 度;

 

慢慢屈膝下蹲,直到膝盖夹角为 120 度左右;

 

使用 股内侧肌 的力量,慢慢让身体站起,手指放在 股内侧肌 上,感受它的收缩;

 

每组做 10 次,做 3 组。

 

 

4. 夹球 SQUATS

在上一个动作的基础上,在背与墙壁之间加一个瑜伽球,使 股内侧肌 除了提供向上的力,还需要对抗向前的力。

 

每组做 10 次,做 3 组

 

 

 

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