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自我康复丨腰椎间盘突出该怎样调理?

【摘要】:
腰椎间盘突出原因 坐得时间太长长时间坐着,不喜欢运动,或坐立姿势还不正确,导致腰椎间盘承受了过大的压力。站得时间太长长时间站立,会让腰椎间盘持续承受压力。腰椎过度的负荷及屈伸如举重运动、杠铃深蹲、传统的仰卧起坐、体操中的下腰等动作都对椎间盘损害较大。孕产、年龄大孕产期间骨盆负重,腰曲变化,增加腰椎之间压力。年龄越大,椎间盘退变的情况就可能越严重,越容易出现腰椎间盘突出。 椎间盘突出的治疗和预防运动

腰椎间盘突出原因


 

坐得时间太长

长时间坐着,不喜欢运动,或坐立姿势还不正确,导致腰椎间盘承受了过大的压力。

站得时间太长

长时间站立,会让腰椎间盘持续承受压力。

腰椎过度的负荷及屈伸


如举重运动、杠铃深蹲、传统的仰卧起坐、体操中的下腰等动作都对椎间盘损害较大。


孕产、年龄大


孕产期间骨盆负重,腰曲变化,增加腰椎之间压力。年龄越大,椎间盘退变的情况就可能越严重,越容易出现腰椎间盘突出。

 

椎间盘突出的治疗和预防

运动治疗:


 


1、伸展运动


利用手臂力量撑起上半身,骨盆不动,起来后,不在撑起最高位置停留,身体再躺回去。反覆做这个动作,把后突的椎间盘挤回去。

 


2、腰大肌伸展:伸展腰大肌

下图是在伸展右边腰大肌。先平躺在床缘,手扶自己的左脚,拉向胸口,使要伸展的右脚自然下垂。


 


3、脊椎旋转运动


平躺,头转向右边时,双膝同时转向左边;头转向左边时,双膝转向右边,两个动作交替做。藉由这个动作,伸展腰部,放松过紧的肌肉。



4、调整正确的坐姿

头和颈部:双眼目视前方,视线与电脑屏幕顶端(或显示屏的上1/3处)保持平行,这样当你需要看屏幕下方的文字或图像时,头部就会自然下垂,不用绷紧着脖子了。需要提醒的是,一定要直视屏幕,不要扭转上半身,肩部和臀部之间的这种扭转很容易对身体造成压力。降低电脑桌高度,女性适合的高度是6、7厘米,这样能保证颈椎的自然弯曲,降低颈部肌肉紧张程度。

手臂和肘部:双臂放在椅子扶手上会让肩部蜷缩,导致疼痛。所以胳膊应当保持在能让肩膀前后、上下自如移动的高度,同时又不用费力去够鼠标和键盘。肘部最理想的状态是弯曲呈直角,这样前臂能大致平行于地面,不会过于劳累。


下背部:让下背部保持一种自然的C字型曲线,避免因没有支撑力导致身体过度摇晃,保护脊柱。


腿部:膝盖弯曲呈直角是久坐最应该牢记的准则。如果坐在椅子上时,膝盖高于臀部,那么说明这把椅子的位置太低了;而如果膝盖远低于臀部,则说明椅子的位置太高了,这都不利于膝盖弯曲呈直角。最理想的状态是让膝盖的位置稍低于臀部,这样就能让大腿平行于地面、小腿垂直于地面。


双脚:两脚要平踏地面,使踝关节自然呈直角。如果两脚总是接触不到地面,重力会让你脱离自然曲线状态。


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