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膝关节的家庭锻炼

【摘要】:
一、静蹲训练:  身体站直,背部贴近墙面(任何固定物体都可以),抬头挺胸,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,背部不可离开墙面,直到膝关节有酸胀感时停住不动(脚后夹角不可低于90度,具体角度要根据自己情况来调节),直到双腿酸胀明显颤抖为止,起身后慢走放松。3次为一组,每次间隔1分钟。  本训练起到疏通调节整个膝关节的功能,对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。训练时精神集中,动作自然放

一、静蹲训练:
    身体站直,背部贴近墙面(任何固定物体都可以),抬头挺胸,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,背部不可离开墙面,直到膝关节有酸胀感时停住不动(脚后夹角不可低于90度,具体角度要根据自己情况来调节),直到双腿酸胀明显颤抖为止,起身后慢走放松。3次为一组,每次间隔1分钟。
    本训练起到疏通调节整个膝关节的功能,对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。训练时精神集中,动作自然放松,早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。
    图A:静蹲的标准姿势,角度较小(蹲的较高)。
    图B:角度较大的静蹲(蹲的较低)。
    图C:单腿静蹲。支撑身体的是需要强化肌力的腿。
    无论蹲的高低,需保持膝关节和脚尖在一条垂线上。



 
二、坐位踢腿:
    坐床边或椅边,双侧小腿自然下垂,膝关节屈曲90゜,足背绑0.5-1.0kg重的沙袋或米袋,做下肢绷直的动作,坚持10秒钟,垂下休息10秒钟,再绷直10秒钟,如此循环,每次至少锻炼半小时。



 
三、骑自行车:
    体育器材店或网购健身自行车,在室内骑车锻炼,时间自行设定。

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